Ejemplo de planificación para un aumento de masa muscular.

• Este es un ejemplo de cómo he calculado las kilocalorías diarias, así como el porcentaje en su distribución de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Estos cálculos están basados sobre mis datos -edad, metabolismo activo, peso actual, ect.- incluso he tomado decisiones a la hora de escoger los alimentos por mi problema de estómago -reflujo esofágico- así como tener que distribuir las comidas y cantidades debido a mi horario de entrenamiento y trabajo. Esto se tendrá en cuenta, pues cada cuerpo es único y no todo lo que funciona para un individuo lo hace de la misma manera para otro. Base a nuestra propia experiencia deberemos variar buscando mejores resultados,. pero para poder ir variando, debemos tener una planificación o no sabremos qué nos está fallando o qué podemos mejorar.

Peso actual en ayunas: 86kg.

Fórmula sencilla para calcular las kilocalorías necesarias: Elegiremos entre 30 kcal y 60 kcal por kilo de peso corporal, contando que 30kcal sería el mínimo gasto calórico y 60kcal una necesidad calórica bestial, equivalente a una actividad física desmesurada, como bien pueda necesitar un ciclista, nadador o competidor de triathlon profesional o una persona que entrena en el gimnasio pero, además, tiene un trabajo pesado como bien pueda ser la construcción.

En mi caso he tomado como referencia 40kcal, pero como deseo aumentar de peso subo hasta las 45kcal diarias x kilo de peso corporal.

86 kilos x 45 kcalorías por kilo de peso corporal = 3870 kcal. diarias.

Fórmula menos sencilla para calcular las calorías necesarias: Utilizaremos la fórmula de Harris-Benedict para calcular el Metabolismo Basal (lo justo y preciso para mantener el organismo vivo sin perjudicar la salud)

HOMBRES = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x talla en cm) - (6,8 x edad en años)

MUJERES = 665 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x talla en cm) - (4,7 x edad en años)

En mi caso sería: 66 + (13,7 x 86) + (5 x 185) - (6,8 x 31)

66 + (1178) + (925) - (211)

TOTAL = 1958 Kcal

Ahí tenemos las kcalorías diarias necesarias para mantener la salud, y con una actividad física 0. Ahora debemos añadir las calorías necesarias por nuestra actividad física.

• Si es una persona sedentaria multiplicaremos x 1,2
• Si la actividad es ligera -hacer deporte 1/3 veces por semana- multiplicaremos x 1,4
• Si la actividad es moderada -hacer deporte 2/5 veces por semana- multiplicaremos x 1,6
• Si la actividad es alta -hacer deporte 6/7 veces por semana- multiplicaremos x 1,75
• Si la actividad es realmente alta -atletas profesionales, corredores de marathon, etc.,- multiplicaremos x 1,9

En mi caso he escogido multiplicar x 1,6, ya que serían 4 días los que entrenaré en la semana.

1958 x 1,6 = 3133 kcal diarias para cubrir mis necesidades energéticas.

Como el objetivo es aumentar la masa muscular, deberemos incluir un pequeño aumento en las calorías. De esta forma, garantizamos una recuperación mejor y, con esto, unos entrenamientos más pesados y con menor riesgo de lesión.

Aumentamos un 20% las calorías para aumentar de peso.

3133 kcal + 20%

TOTAL DIARIO FINAL = 3760 kcal por día.

La diferencia entre el primer y segundo cálculo es muy pequeña. La primera forma de calcular, puede ser muy cómoda para principiantes, y no se irá en exceso si calculamos bien nuestra posición a la hora de elegir entre las comentadas 30 kcal y 60 kcal diarias.

Ahora deberemos repartir los porcentajes entre los macronutrientes. Recordad que, hasta ahora, se está tratando la CANTIDAD de macronutrientes, no la CALIDAD. Eso vendrá más abajo.

En la época de aumento de masa muscular, precisamos de gran cantidad de carbohidratos, pues será la fuente energética que nos permitirá cubrir entrenamientos más duros e intensos y, a su vez, mayor recuperación para abordar el siguiente con energía y fuerza suficiente. Mucha gente piensa que el comer carbohidratos es "malo", ya que "tapa". El problema viene cuando la gente tiene miedo al arroz pero no recuerda las magdalenas, curasanes, helados, etc., que se ha comido durante el día entero. Solo piensa en "que va a engordar" cuando escucha la palabra CARBOHIDRATO. Si le tenemos miedo a comer carbohidratos, ráramente aumentaremos de masa muscular. Solo gente con muy buena naturaleza puede cubrir entrenamientos agotadores y a su vez mejorar su peso muscular comiendo pocos carbohidratos. Y este no es mi caso. Precisamente, dada mi escualida genética, debo incluir gran cantidad de fuentes de almidón si quiero aumentar de peso o recuperarme para poder entrenar al día siguiente.

En cuanto a la proteína, la dejo por el 20%, en época de definición será necesario aumentarla y si estamos 365 días x año consumiendo grandes cantidades de proteína podemos tener, a largo plazo, sobrecargas en el riñón, cosa no muy conveniente si pensamos estar con este tipo de alimentación y entrenamiento durante largos años de nuestra vida.

Grasas: solo usaremos las de mejor calidad para nuestro organismo. Al estar en una época de aumento de peso no podemos confiarnos y pensar que podemos comer lo que queramos -frituras, hamburguesas y resto de comida rápida, etc.,-, pues ni para nuestra salud, ni para nuestro físico será una buena idea.

• 60% de carbohidratos. Cada gramo aporta 4 kilocalorías.
• 20% de proteínas. Cada gramo aporta 4 kilocalorías.
• 20% de grasas. Cada gramo aporta 9 kilocalorías. Alcohol -información para los adictos al fin de semana- cada gramo aporta 7 kilocalorías. Si la culpa va a ser del arroz... "Es que el arroz por la noche es malo xq engorda, pero me casco los cubatas a pares el sábado noche..."

CARBOHIDRATOS

3760 Kcal x 60% = 2256 kcal

que las dividimos entre 4 para saber los gramos, y nos dan 564 gramos de carbohidrato absorbible por día.

PROTEINAS

3760 Kcal x 20% = 752 kcal

que las dividimos entre 4 para saber los gramos, y nos dan 188 gramos de proteína absorbible por día.

Si multiplicamos 86 kilos de peso por lo recomendado en culturismo (2,2 gramos de proteína por día) salen los 189,2 gramos. No por aumentar esta cantidad el cuerpo va a desarrollar más masa muscular. De aquí este famoso error de mucha gente, aumentan la proteína a niveles extremos, y el cuerpo no es capaz de absorverlo todo. En lugar de eso, tendremos que aumentar los carbohidratos y entrenar más duro y más pesado para romper más fibra. Si nos pasamos de proteína, pero no llegamos a los gramos de carbohidratos, el organismo se verá obligado a usar la proteína como fuente energética, y con eso, no llegará a donde debe: a los músculos "rotos" durante los entrenamientos.

GRASAS

3760 Kcal x 20% = 752 kcal

que las dividiremos entre 9 para saber los gramos, y nos dan 83,5 gramos de grasa absorbible por día y usando las sanas, no las de las frituras, etc...

Ahora vamos a dividir las raciones diarias -bajo la recomendación de hacer 6 comidas, contando algún batido que tomemos durante el día- quedarían de la siguiente forma (siempre teniendo en cuenta que mi horario de entrenamiento es a medio día)

La división es algo orientativa, pues los 3 macronutrientes no siempre van a ir en relación del 60% carbohidratos, 20% proteinas y 20% grasas que calculamos al principio. Puede que después de entrenar no queramos incluir grasas para mejorar la velocidad en digestión-absorción, o puede que en el desayuno y después de entrenar variemos algo en favor de los carbohidratos etc., pero quedaría algo así, en tanto a las calorías diarias:

DESAYUNO 25%

MERIENDA 1 15%

COMIDA PRE-ENTRENO 10%

COMIDA POST-ENTRENO 25%

MERIENDA 2 15%

CENA 10%

Ahora ya empezamos a pensar en la CALIDAD. Ya tenemos la CANTIDAD calculada, pero ahora debemos saber escoger los alimentos que mejor nos van a NUTRIR para el objetivo que buscamos.

De forma rápida podemos escoger los carbohidratos "lentos" para todos los momentos del día -avena, cereales integrales, pan integral-, y los "rápidos" para incluir en pequeña cantidad en desayuno -mermelada-, y en mayor cantidad inmediatamente después del entrenamiento -mermelada, pan blanco, suplemento de carbohidratos en polvo-. Las proteínas serán de fuente animal, las proteinas vegetales las tendremos en cuenta, pero basaremos la calidad en el aminograma en las animales, siempre intentando que sean bajas en niveles de grasa -que además, son saturadas- Y en las grasas usaré las de los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva como base -en este caso, grasas vegetales-

* NOTA:

Voy a colocar las comidas orientativas sin tener ajustados los porcentajes hasta que pueda disponer de tiempo para revisarlos. Todo está calculado con la página web www.dietasan.com pero no he parado a revisar si coinciden al 100% con las indicaciones estimadas. POR CIERTO, CUIDADO CON LOS DATOS DE LOS ALIMENTOS QUE ESTAN MUY, MUY MAL, ALGUNOS...

COMIDAS DIARIAS

07.00h DESAYUNO

1 LICUADO DE:

{

300 ml de leche desnatada más 150 de agua

50 grs de copos de avena

50 grs de gainer Mass XXL de Trec Nutrition

1 plátano

}

+ 3 claras de huevo a la plancha (100 ml de claras de Clarou) + 1 huevo entero

+ 3 rebanadas de pan wassa de avena y fibra

+ 1 cucharada sopera de aceite de oliva

1 Multivitaminico, VitaminMax de Maxpro

1 Vitamina C-1gr, Scitec

TOTAL: KCALORIAS 1000 KCAL

CARBOHIDRATOS: 145 grs

PROTEINA: 45 grs

GRASAS: 25 grs

10.00h MERIENDA 1

100 grs de arroz basmati

+ 160 grs de pollo plancha

+ 1 cucharada sopera de aceite de oliva

+ 50 grs de verduras variadas

1 vaso de zumo de naranja con pulpa, para mantener la fibra

2 protector articulaciones, Joint Therapy de Trec Nutrition

TOTAL: KCALORIAS 760 KCAL

CARBOHIDRATOS: 100 grs

PROTEINA: 45 grs

GRASAS: 20 grs

13.00h COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

1 Batido de proteínas de 32 grs de Iso 100 de MaxPro.

1 manzana

TOTAL: 225 KCAL

CARBOHIDRATOS: 30 grs

PROTEINA: 25 grs

GRASAS: 1,5 grs

14.15h PRE-ENTRENO

1 toma de Pumping Iron de MaxPro -creatina pre-entreno- (lo combino con Nitrobolon de Trec Nutrition)

PRACTICAMENTE SIN KCAL NI MACRONUTRIENTES A CONSIDERAR PERO LO PONDRÉ.

DE MOMENTO LO DEJO EN REFERENTE A UNAS 50 KCAL

16.15h BATIDO POST-ENTRENO

120 grs de Gainer, Mass XXL, Trec Nutrition con agua

+ 5 grs de creatina pura (CreaPure) MaxPro

+ 5 grs Bcaa´s en polvo Bcaa Powder MaxPro

1 Vitamina C-1gr Scitec

TOTAL: 500 KCAL

CARBOHIDRATOS: 85 grs

PROTEINA: 35 grs

GRASAS: 2 grs

18.00h MERIENDA 2

75 grs de pasta con vegetales

1 cucharada pequeña de ketchup

2 latas de atún en agua

1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

1 vaso de zumo de naranja con pulpa

1 Protector articulaciones Join Therapy de Trec Nutrition

TOTAL: 605 KCal

CARBOHIDRATOS: 75 grs

PROTEINA: 38 grs

GRASAS: 17 grs

21.00h CENA

1 tortilla de 6 claras (200 ml de claras de Clarou) + 1 huevo entero aderezada con hierbas

2 lonchas de queso light

4 tostadas de pan wassa de avena y fibra

1 vaso de zumo de naranja con pulpa

TOTAL: 430 KCAL

CARBOHIDRATOS: 40 grs.

PROTEINA: 35 grs.

GRASAS: 12 grs.

Se pueden ir variando los alimentos, siempre que la cantidad en kcalorías y macronutrientes sea muy similar. Yo, por ejemplo, suelo sustituir la tortilla de la cena por pescado blanco (merluza) los días de entrenamiento suave, y los dias de un entrenamiento más fuerte y que necesite más recuperación -por ejemplo, al entrenar las piernas- sustituyo por ternera.

El entrenamiento en un aumento de masa muscular debemos aprovechar la energía extra que nos aportan las kcalorías extra de los alimentos para mover pesos mayores de lo habitual, y con eso poder microlesionar nuestra fibra muscular para que con nutrientes y descanso se recupere y crezca. Si comemos más kilocalorías pero movemos el mismo peso que antes, ese exceso calórico se irá a aumentar el agujero del cinturón.

Al igual que el poder mover pesos mayores, deberemos centrarnos en hacer un entrenamiento intenso y no demasiado largo 40-50 min., con el fin de conseguir mejores congestiones -y con eso mayor rotura de fibras musculares-, y poder marchar a comer y descansar sin demorar demasiado. Descansos entre series de 3 minutos para poder cargar la barra, pueden ser excesivos, al igual que la carga, y aumentaremos notablemente el riesgo de lesión. El levantar cada vez pesos mayores es síntoma de mejora de fuerza, y seguramente, si llevamos la alimentación correcta, de masa muscular. Pero el fin no es levantar peso únicamente. Si estamos 3 meses lesionados por ser cabezones al querer levantar más y más discos, tampoco tiene mucho sentido, ni mejora física en ese tiempo, desde luego. Aunque esto tampoco justifica entrenar con pesos demasiado ligeros.

Se suele recomendar utilizar ejercicios compuestos para poder trabajar más fibra muscular en una misma sesión. Músculos protagonistas (agonistas), y los de segundo plano (antagonistas, sinergistas y fijadores), trabajarán a la par para realizar las contracciones y para poder ejercer como estabilizadores para que esto se consiga. Teóricamente, a mayores contracciones musculares por diferentes grupos, más fibra dañamos y despertaremos sensiblemente los niveles hormonales positivos al crecimiento -insulina, testosterona y hormona de crecimiento-, y como estamos en una etapa donde consumismos un "exceso" controlado de kcalorías, más posibilidades tenemos de regenerar y hacer crecer esa fibra antes dañada. Ejercicios como la SENTADILLA, PRESS DE BANCA o PESO MUERTO son ejercicios compuestos, pues, si prestamos atención, muchos son los músculos que intervienen para que podamos realizar una contracción y extensión del ejercicio.

El hacer o no hacer cardio es un dilema para muchos. Podemos pensar que si hacemos ejercicio cardiovascular vamos a empeorar nuestro crecimiento, al forzar, más si cabe, el sistema nervioso y tendremos que recuperar más masa muscular trabajada. Pero si nos paramos a pensar en los beneficios que obtiene nuestro corazón, y con ello poder cubrir entrenamientos más intensos -al tener más fondo- y obtener, así, mayores congestiones, a la vez que aumentamos el metabolismo en reposo y con esto la quema de kcalorías -nos ayuda a no taparnos en exceso en época de aumento-volumen-, o por el contrario, puede ayudarnos a levantar el apetito y poder comer todas las calorías necesarias... Son razones más que suficientes para valorar el incluir en nuestro programa de entrenamiento una variedad de ejercicios cardiovasculares, 4 veces por semana en sesiones suaves de, al menos, 20-30 minutos.

Si incluimos la cantidad suficiente de kcalorías y macronutrientes diariamente, el trotar 4 veces por semana no nos va a quemar masa muscular. No es tan fácil quemar músculo. Puede que pensemos que esto puede ocurrir, ya que cuando nos hemos planteado y arrancado con la definición hayamos visto que vamos en picado para abajo, echándole toda la culpa al ejercicio cardiovascular, pero igual, no nos hemos parado a valorar si no hemos bajado la cantidad de kcalorías diarias demasiado, o si estamos ingiriendo muy pocos carbohidratos, y con eso no reponiendo las reservas de glucógeno musculares, y por lo consiguiente, dejando de introducir agua dentro del músculo con lo que tendrá un aspecto mucho más plano y vacío. Sin contar que puede que parte de la proteína ingerida, se combustione como energía al bajar demasiado las calorías y ésta llegará con mayor dificultad al músculo dañado y éste quedará sin recuperar. Como en la mayoría de situaciones, no todo depende de un único hecho, son varias circunstancias las que se suelen dar para una reacción como la pérdida de masa muscular pero el ejercicio cardiovascular de baja intensidad no te va a quemar músculo si te cuidas de hacer las cosas bien.