ANATOMIA DE LOS HUESOS

Dibujo: quería ir con abdominales a la playa de Palmanova y se pasó con la dieta.

ESQUELETO ANTERIOR

• El esqueleto sirve de apoyo a muchos músculos, protege los órganos esenciales, como el corazón, los pulmones y el encéfalo, y cumple un importante papel en la función locomotora y en la formación de las células sanguíneas.

• En el hombre adulto consta de 208 huesosy se divide en cabeza (cara y craneo), tronco (tórax, pelvis y columna vertebral) y extremidades.

• Los huesos están compuestos por una parte blanda y flexible, la cartilaginosa, y otra dura que les da solidez, la mineral. La proporción de ambos componentes varía según la edad y el hueso de que se trate.

Dibujo: vista anterior del esqueleto de Saludalia.Com

ESQUELETO POSTERIOR

• En la infancia predomina la sustancia cartilaginosa, de ahí la flexibilidad y resistencia de los huesos a las fracturas, pero también su más fácil deformación ante defectos posturales, ejercicios físicos inadecuados, etc.

• Con la edadlos huesos se van mineralizando, endureciendo y volviéndose más frágiles.

Dibujo: vista posterior del esqueleto de Saludalia.com

ALTERACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL



Dibujo: hiper-cifosis, hiper-lordosis y escoliosis lumbar.

HIPER-CIFOSIS (ACTITUD CIFÓTICA - SE PUEDE CORREGIR)

Una cifosis es flexible cuando su enderezamiento puede ser obtenido por un simple esfuerzo voluntario, la persona puede corregir su postura. No existen deformidades óseas. Es simplemente una actitud postural que el sujeto mantiene de forma inconsciente.

Una actitud cifótica viene desencadenada por:

• Malos hábitos posturales
• Actitudes escolares y/o profesionales
• Predisposiciones morfogenéticas

Dibujo: hiper-cifosis

HIPER-CIFOSIS (RIGIDA - NO SE PUEDE CORREGIR)

Resultante muchas veces de una actitud cifótica no corregida del adulto y en particular; del sedentarismo.

Con el paso del tiempo y si no se corrige esta actitud cifótica, se desarrolla una limitación progresiva de las posibilidades articulares de dicha extensión.

Dibujo: el paso de los años va agravando nuestros problemas de espalda.

Por eso, practicar ejercicio con regularidad, puede prevenir y ayudar a la columna al tener la musculatura activa y fuerte.

EJERCICIOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA CIFOSIS DE ACTITUD CIFÓTICA, O POSTURAL (MEJORAR LA POSTURA)

Pull-Over

Pájaro

Jalón abierto al pecho

Press de banca (sin separar las escápulas)

Remo abierto bajo

Remo con aducción de escápulas

Extensiones de espalda en máquina

Extensiones de espalda en silla romana

Elevación brazo y pierna contraria, tumbado boca abajo

Dibujo: ejercicio pull over sobre balón medicinal.

El objetivo es elongar el pectoral (flexibilizarlo) y fortalecer los músculos de la espalda, para que potenciemos que la columna sea "llevada" hacia atrás para corregir la hiper-cifosis.

EJERCICIOS NO RECOMENDADOS

Jalón abierto tras nuca (posterior)

Remo abierto alto.

Remo sin aducción de escápulas.

Peso muerto (si la masa muscular de la espalda es muy débil)

Hiperextensiones (si la masa muscular de la espalda es muy débil)

ESCOLIOSIS

Desviación lateral de la columna vertebral. Esta desviación está acompañada de rotación de los cuerpos vertebrales, por lo que se dice que la escoliosis es una "deformidad tridimensional".

Dibujo: escoliosis

Trabajo de corrección

2 - Compensación muscular. En los músculos transversales (trapecio, romboides, angular), debemos tonificar los opuestos a la curva. los que se encuentran en la concavidad de la curva. Estos músculos se encuentran faltos de tono, por tanto debemos tonificarlos, sin embargo los que se encuentran en la convexidad deben ser alongados ya que suelen estar acortados y con exceso de tono muscular.

EJERCICIOS PARA PROGRAMAS DE FUERZA EN ESCOLIOSIS

Una persona con escoliosis normalmente presentan desequilibrios musculares, presenta un hemicuerpo más fuerte que el otro, antes esfuerzos significativos, estas personas tenderán a traccionar más con su hemicuerpo fuerte más que con el débil.

Por tanto, uno de los grandes objetivos en el diseño de programas de fuerza consiste en no crear más desequilibrios.

Para esto:

Elegiremos peso libre. Mejor que las máquinas.

Traccionaremos a una mano o a una pierna. Mejor que usar las barras fijas.

Dibujo: si padecemos de escoliosis y entrenamos con barras el lugar más fuerte del cuerpo (por tener la columna arqueada haya uno de ellos) hará más trabajo que el otro e incentivaremos más si cabe la descompensación muscular ya existente por este motivo. Usando mancuernas conseguimos trabajar la musculatura por igual -lado izquierdo vs. lado derecho-

EJERCICIOS PARA PECTORAL

EJERCICIOS PARA DORSAL

EJERCICIOS PARA HOMBRO

(eliminar en lo posible el peso sobre la columna)

EJERCICIOS PARA TREN INFERIOR

(eliminar en lo posible el peso sobre la columna)

HIPERLORDOSIS

Es la acentuación patológica de la curvatura normal fisiológica. Curvas normalmente más apreciables en la mujer que en el hombre.

¿Será por utilizar tacones altos?

Dibujo: el uso de tacones en personas con hiper-lordosis puede ayudar a agravarla, pues todavía potencia más la basculación de la pelvis. El elongamiento de los músculos lumbares y fortalecimiento de los abdominales puede ayudar a corregirla en los casos en los que sea posible.

Causas y efectos

1. La antepulsión de la cadera (culo plano): Es decir, su desplazamiento por delante de la línea de gravedad, lo que provoca un rechazo posterior del tronco. Esta antepulsión de la cadera es una actitud postural típica en personas con sobrepeso en la región del tronco; embarazo en el último trimestre y personas obesas.

2. La anteversión de la cadera (culo pato): La anteversión, en posición de pie, es una basculación pélvica hacia adelante sobre el eje de las coxofemorales.

DISEÑO DE PROGRAMAS DE EJERCICIOS

Debemos fortalecer aquellos músculos que se encuentren faltos de tono y estirar aquellos que se encuentran acortados por su excesiva tonicidad.

EJERCICIOS GLÚTEO MAYOR

EJERCICIOS ABDOMINALES

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